習慣化にモチベーションは関係ない理由とは？科学的裏付けがあるの？

2024年5月20日2024年7月10日

あなたは、目標を達成するためにモチベーションが不可欠だと考えていませんか？

私も始めたばかりのものを続ける時に気が乗らなく継続する事に時間がかかった経験があります。

しかし、実際にはモチベーションは習慣化において決定的な要素ではありません。

むしろ、モチベーションに頼りすぎることは、持続可能な習慣を形成する上で逆効果になることもあります。

この記事では、モチベーションが習慣化に関係ない理由と、代わりに有効なアプローチについて詳しく解説します。

習慣化にモチベーションは関係ない理由とは？

結論、習慣化にはモチベーションは関係ありません。

なぜならば、目標をかかげ達成する為に習慣を仕組み化することです。

例えば、歯を磨くにも仕組みがあります。

歯を磨く目的は、虫歯にならない為、歯を綺麗に見せたい為、口臭の為と理由はあります。

仕組みとしては「食べ物を食べたら、歯を磨く」です。

何かをしたら、次はこれをして、次に〇〇をして、次に×××をするの様に一連の流れを作っていくことでモチベーションの浮き沈み関係なく行います。

ですが、これだけでは、習慣にするのには不十分なので詳しく説明していくのとモチベーションに依存すると何が問題なのかを詳しく解説していきます。

習慣化の代替アプローチ

モチベーションに頼らずに習慣を形成するためには、以下のアプローチが有効です。

1. 小さなステップから始める

大きな目標を立てるのではなく、小さなステップから始めることが重要です。例えば、毎日30分の運動を習慣にしたい場合、最初は5分間のウォーキングから始めることが効果的です。小さな成功体験を積み重ねることで、徐々に習慣を定着させることができます。

2. 環境を整える

習慣を続けやすい環境を整えることも重要です。例えば、運動を習慣にしたい場合、運動用具を見える場所に置いておく、運動の時間をあらかじめスケジュールに組み込むなどの工夫が効果的です。環境を整えることで、意志力やモチベーションに頼らずに行動を継続しやすくなります。

3. トリガーを設定する

習慣を始めるきっかけとなるトリガーを設定することも有効です。例えば、朝起きたらまずストレッチをする、仕事が終わったらすぐにジムに行くなど、特定の行動と習慣を結びつけることで、自然に行動を起こしやすくなります。

4. 一貫性を重視する

習慣を形成するためには、一貫性が重要です。毎日同じ時間に同じ行動を繰り返すことで、行動が自動化され、意志力やモチベーションに頼らずに習慣を継続できるようになります。

5. フィードバックを活用する

定期的に習慣の進捗を確認し、フィードバックを受けることも重要です。例えば、週に一度、自分の進捗を記録し、目標に対する達成度を確認します。これにより、自己評価を行い、必要に応じて行動を修正することができます。

モチベーション依存の問題点

モチベーションに依存した習慣形成には、以下のような問題点があります。

長期的な持続困難

モチベーションは一時的なものであるため、それに依存すると長期的に習慣を維持することが難しくなります。初めは強い意志を持って始めたとしても、時間が経つにつれてモチベーションが低下し、習慣が途切れてしまうことが多いです。

意志力の消耗

モチベーションに依存すると、常に高い意志力を必要とします。しかし、意志力には限界があり、日常生活の中で他の多くの場面でも意志力が必要とされます。結果として、意志力が消耗し、重要な習慣を維持するためのエネルギーが不足することになります。

自己批判の増加

モチベーションが低下した時に習慣を続けられないと、自己批判や自己嫌悪に陥ることがあります。このようなネガティブな感情は、さらなるモチベーション低下を引き起こし、悪循環に陥る可能性があります。

習慣形成の科学的裏付け

習慣形成においてモチベーションが必ずしも必要ないことは、科学的な研究によっても支持されています。

行動経済学の視点

行動経済学の研究では、行動を決定する要因として「ナッジ（促し）」の重要性が強調されています。ナッジとは、環境や状況を工夫することで、自然に望ましい行動を取るように促す方法です。例えば、ヘルシーな食品を目立つ場所に配置することで、健康的な食事を選びやすくするなどの工夫が効果的であるとされています。

習慣の自動化

習慣は繰り返しによって自動化される傾向があります。研究によれば、新しい習慣を形成するためには、平均で66日間の繰り返しが必要とされています。この期間を過ぎると、行動は自動的に行われるようになり、モチベーションに依存せずに続けることができるようになります。

脳の仕組み

脳の仕組みも習慣形成において重要な役割を果たしています。習慣は、大脳基底核という部分が関与しており、繰り返し行動することで神経回路が強化され、自動的に行動が行われるようになります。このプロセスは、モチベーションとは関係なく進行するため、一度習慣が形成されれば、特別な努力や意志力を必要とせずに行動を続けることが可能です。

まとめ

モチベーションは習慣化において決定的な要素ではなく、むしろ不安定で長続きしないため、習慣形成に頼るべきではありません。代わりに、小さなステップから始めること、環境を整えること、トリガーを設定すること、一貫性を重視すること、フィードバックを活用することが効果的なアプローチです。科学的な研究も、これらのアプローチが習慣形成において有効であることを示しています。習慣を改善するためには、モチベーションに依存せず、これらの戦略を活用して、持続可能な行動を定着させることが重要です。